Calorías por alimento

Selecciona el alimento, ingresa la medida y oprime el botón “Calcular” para saber la cantidad de calorías que aporta el alimento selecciondo.

La medida debe ser ingresada de acuerdo con la unidad indicada entre paréntesis en el alimento seleccionado. Por ejemplo, al seleccionar el alimento “Huevo entero” debes ingresar la medida en unidades, mientras en “Carne molida” es en gramos.

¿Cuántas porciones diarias necesita?

	Mujeres y algunas personas mayores	Niños, mujeres adolescentes, mujeres activas, la mayoría de los hombres	Varones adolescentes y hombres activos
Grupo de panes	6	9	11
Grupo de verduras	3	4	5
Grupo de frutas	2	3	4
Grupo de leche	2-3*	2-3*	2-3*
Grupo de carnes	2	2	3

Nota: Las mujeres embarazadas o alimentando bebés a pecho, los adolescentes y los adultos jóvenes hasta la edad de 24 años necesitan tres porciones.

Pirámide nutricional

¿Qué es una "porción"?

En Panes, Cereales, Arroz y Pasta:

• 1 rebanada de pan
• 1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos
• 1 onza de cereal

En Frutas:

• 1 fruta entera de tamaño mediano
• 3/4 de taza de jugo
• 1/2 taza de fruta enlatada

En Verduras:

• 1/2 taza de verduras cocidas
• 1 taza de ensalada mixta

En Leche:

• 1 taza de leche
• 8 onzas de yogur 1-1/2 a onzas de queso

Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Nueces:

• 3 onzas de carne cocida, aves o pescado (3 onzas de carne equivalen aproximadamente al tamaño de una baraja)
• 1/2 taza de frijoles cocidos o dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní) o 1 huevo equivalen a 1 onza de carne (alrededor de 1/3 de una porción)

En Grasas, Aceites y Dulces:

Uselos con moderación. En el extremo superior de la Pirámide están las grasas, los aceites y los dulces. Estos son alimentos como aderezos para ensaladas, crema, mantequilla, margarina, azúcares, sodas y dulces. Consuma estos con moderación porque tienen muchas calorías proporcionadas por la grasa y los azúcares, pero pocos nutrientes.

Conviene recordar

Para seguir un plan saludable de alimentación:

• Coma alimentos de los siete grupos todos los días.
• Coma una gran variedad de alimentos de cada grupo para que reciba todas las vitaminas y minerales que necesita.
• Coma suficientes cantidades de almidones, verduras, frutas, leche y yogur bajos en grasas.
• Coma menos grasas, aceites y comidas dulces.

FRUTAS

Las frutas son saludables para todo el mundo, incluyendo a las personas con sobrepeso u obesidad. Las frutas le proporcionan energía, vitaminas y minerales y fibra comestible.

El número de pociones que usted debe comer cada día depende de:

• Las calorías que necesita.
• La distribución de alimentos en su dieta.

¿Cómo debo comer la fruta?

• Consuma frutas frescas, jugo sin azúcar agregada, frutas enlatadas en su propio jugo o seca.
  Compre las frutas más pequeñas.
• Coma la fruta en vez de beber el jugo de la fruta.
• Las frutas satisfacen más.
• Compre jugo de fruta que sea 100% jugo y sin azúcar agregada.
• Beba jugo de fruta en pequeñas cantidades.
• Reserve los postres de frutas con mucha azúcar y grasa, tales como los pasteles de durazno o pastel de cereza, para ocasiones especiales

ALIMENTOS CON LECHE O YOGURT

La leche y el yogur sin grasa o bajo en grasa, los helados bajos en grasa son saludables para todos, incluyendo las personas con sobrepeso u obesidad. La leche, el queso y el yogur le proporcionan energía, proteínas, calcio, vitamina A, así como otras vitaminas y minerales.

Tome leche sin grasa (descremada < 1%) o con poca grasa (semidescremada< 2%) todos los días. Tome yogur bajo en grasa o sin grasa. Consuma queso desgrasado y helados dietéticos. Estos contienen menos grasa total, menos grasa saturada y menos colesterol.

VERDURAS

Las verduras son sanas para todos, especialmente para las personas con sobrepeso u obesidad. Consuma verduras crudas y cocidas todos los días. Las verduras le proporcionan vitaminas, minerales y fibra comestible, con muy pocas calorías.

¿Cuáles son las maneras sanas de comprar, cocinar y comer las verduras?

Coma las verduras crudas o cocidas con poca grasa o sin grasa. Es posible cocinar y comer verduras sin nada de grasa.

• Pruebe aderezos para ensalada bajos en grasa o sin grasa con las verduras crudas o ensaladas.
• Cocine al vapor las verduras usando poca agua o consomé con poca grasa.
• Aderece con un poco de cebolla o ajo picado.
• Use un poco de vinagre o jugo de limón o lima.
• Agregue un trozo pequeño de jamón sin grasa o pavo ahumado.
• Salpique con hierbas aromáticas y especias. Estas dan sabor y casi no tienen grasas ni calorías.
• Si utiliza cantidades pequeñas de grasa, use aceite de canola, aceite de oliva o margarina en vez de la grasa de la carne, mantequilla o manteca vegetal.

¿Cómo puedo comer comidas sanas?

La guía de la pirámide de los alimentos le ayudará a comer una variedad de alimentos sanos. Cuando come diferentes alimentos, usted recibe las vitaminas y minerales que necesita.

Coma diferentes alimentos de cada grupo todos los días. Vea como hacerlo en el ejemplo que se da a continuación.

• Día 1
  Frutas: manzana, naranja
  Verduras: brócoli
   
• Día 2:
  Frutas: banano, mango
  Verudas: ensalada, habichuelas verdes

HARINAS

Las harinas son el pan, los granos, los cereales, las pastas y las verduras feculentas. Coma algunas harinas en cada comida. La gente le dirá que no debe comer harinas, pero este ya no es un buen consejo, se deben consumir con moderación.

Las harinas le proporcionan a su organismo energía, vitaminas y minerales y fibra comestible. Las harinas integrales son saludables porque tienen más vitamina, minerales y fibra comestible . La fibra comestible le ayuda a tener evacuaciones intestinales regulares.

¿Cuáles son las maneras más sanas de comprar, cocinar y comer los alimentos que contienen harinas?

• Compre panes y cereales integrales.
• Coma menos harinas fritas y con mucha grasa, tales como las tortillas y papas fritas, pasteles, panecillos o empanadas.
• Cuando coma papas asadas, póngales yogur sin grasa o bajo en grasa o crema agria sin grasa, en vez de crema agria regular.
• Use mostaza en vez de mayonesa para preparar su emparedado.
• Use sustitutos bajos en grasa o sin grasa, coma mayonesa o margarina baja en grasa, para el pan panecillos o tostadas.
• Use aceite vegetal en spray en lugar de aceite, manteca vegetal, mantequilla o margarina.
• Cocine o coma el cereal con leche descremada o leche baja en grasa (< 1%).
• Use mermelada sin azúcar, requesón bajo en grasa o sin grasa, yogur sin grasa o salsa.